ورزش عامل مهم سلامتی

ورزش منظم یک راهبرد مهم حفظ سلامتی در کودکان و نوجوانان است. ورزش کنترل وزن را تسهیل می کند، به افزایش استحکام استخوان ها کمک می نماید و عوامل خطرساز قلبی عروقی را بهبود می بخشد. سلامت روانی نیز ممکن است ارتقا یابد. کودکی فعال می تواند پایه و اساس آمادگی جسمانی در طول عمر باشد. آیا پرداختن به رشته های ورزشی مختلف اثر خاصی بر رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان دارد یا خیر؟ رشد قدی و وزنی: شرکت در فعالیت های ورزشی و تمرین شدید اثر واضحی بر روی رشد قد و سرعت رشد آن (میزان افزایش قد در سال) در کودکان و نوجوانان سالم و دارای تغذیه مناسب به جای نمیگذارد. به جز چند مورد استثنا معدود. ورزشکاران هر دو جنس در تعدادی از ورزشها. به طور متوسط قدهای معادل یا بیشتر از افراد غیر ورزشکار دارند. بر عکس قد. وزن بدن می تواند با انجام تمرین منظم ورزشی تحت تاثیر قرار گرفته، مطالعات انجام شده بر روی ترکیب بدن عموما وزن بدن را به دو جز لخم (بدون چربی) و چربی تقسیم می نمایند. تمرین با کاهش چاقی در هر دو جنس و گاهی با افزایش توده بدون چربی. به خصوص در پسرها همراه است. تمرین و بافتهای ویژه: نسوج استخوانی (اسکلتی). عضلانی و چربی سه جز اصلی ترکیب بدنی هستند. فعالیت فیزیکی و تمرین منظم در دوران کودکی و نوجوانی با افزایش محتوای مواد معدنی و جرم استخوان همراه است. اثرات سودمند بیشتر در فعالیت‌های متحمل وزن نظیر دو و میدانی. فوتبال و ژیمناستیک نمایان می شوند تا فعالیت های غیر متحمل وزن (مثل شنا). محتوای ماده معدنی استخوان که در طی دوران کودکی و نوجوانی بدست می آید. معرف خوبی از محتوای ماده معدنی استخوان در دوران بزرگسالی است. در مورد عضله، در پسران نوجوان برنامه های مقاومتی نظیر تمرین با وزنه با هیپرتروفی همراه می باشد و ممکن است در پسران پیش از دوران نوجوانی و در دختران و یا در سایر اشکال تمرینی رخ ندهد یا میزان آن کمتر باشد. مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد توزیع تارهای عضلانی در کودکان و نوجوانان در اثر تمرین تغییر می کند. ورزشکاران فعال کودک و نوجوان عموما ضخامت چین پوستی کمتری در قیاس با سایر افراد دارد. بلوغ بیولوژیک کودکان ونوجوانان از سه منظر مورد توجه قرار میگیرد: اسکلتی.جنسی و پیکری (سوماتیک). تمرین منظم ورزشی اثری بر روی بلوغ اسکلتی ندارد. مطالعات طولی کوتاه مدت بر روی پسران و دختران در ورزش های گوناگون نشان دهنده میزان مشابهی از بلوغ اسکلتی چه در ورزشکاران و چه در افراد غیر ورزشکار هستند. یعنی بلوغ اسکلتی همگام با سن تقویمی کودک پیشروی می کند. از نقطه نظر بلوغ پیکری، تمرین ورزشی هیچ اثری بر روی زمان حداکثر رشد و میزان رشد قدی به هنگام جهش رشدی نوجوانی در پسران و دختران ندارد. در مورد بلوغ جنسی نیز مطالعات طولی محدود نشان می دهند که فعالیت ورزشی یا تمرین اثری بر روی زمان و پیشروی رشد پستان ها، اندام تناسلی و مو در پسران و دختران ندارد. اغلب بحث های مطروحه پیرامون اثر احتمالی تمرین بر روی بلوغ جنسی بر تاخیر وقوع منارک متمرکز است که اغلب در ورزشکاران مشاهده می شود. متاسفانه مطالعات انجام شده بر روی ورزشکار به طور معمول سایر عوامل شناخته شده موثر بر منارک را لحاظ ننموده اند. بر اساس اطلاعاتی که در دسترس هستند. تمرین شدید ورزشی در اکثریت عمده ورزشکاران جوان اثر منفی بر روی فرآیندهای رشد و بلوغ به جای نمی گذارد. در تعداد معدودی از ورزشکاران جوان که دچار مشکلاتی در ارتباط با رشد و بلوغ هستند، عواملی غیر از تمرین فیزیکی (نظیر تغذیه نامناسب و ...) را باید به دقت مورد کنکاش قرار داد.

تغذیه ی سالم برای نوجوان

کلسیم:

کلسیم برای رشد استخوان مهم است ، اگر نوجوانان در دوران بلوغ استخوان هایشان را محکم کنند خطر ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان در دوران بزرگی را کاهش میدهد.زنان باید هزار میلیگرم در روز در هر گروه سنی کلسیم مصرف کنند و مردان نیز حدود هزار و صد میلی گرم به آن نیاز دارند. مانند:

• پنیر سفت
• پنیر آبی 
• پنیر نرم
• پنیر سفید، خامۀ تازه، ماست و شیر
• میوه و سبزیجات خشک، شکلات، صدف، خرچنگ، سبزیجات تازه (کلم، تره فرنگی، بروکلی)
• میوه های تازه (انگور فرنگی سیاه ، پرتقال، کیوی)

رشد استخوان ها در نوجوانی با مصرف کلسیم

فیبر و کربوهیدارت ها

نان ها ،حبوبات و غلات، کربو هیدرات های هستند که انرژی را برای مغز و عضلات شما فراهم میکند. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B می باشد.بدون کربوهیدرات کافی ، ممکن است که مدام احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. سعی کنید که در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مصرف کنید.مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است. مانند: آووکادو، گلابی آسیایی ، نارگیل

ویتامین ها

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشوند که بیمار نشوید.آنها برای داشتن چشم و پوستی ظاهر بسیار مهم هستند.توصیه میشود که دوبار در روز میوه و پنج بار در روز سبزیجات میل کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن نوجوانان با میوه و سبزیجات

آهن

آهن برای ساخت گلبول های قرمز که مسئولیت اکسیژن به اطراف بدن را دارند مورد نیاز است. در طول دوران نوجوانی که قاعدگی شروع میشود، این باعث میشود که از ، از دست دادن آهن جلوگیری کنید. اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید ممکن است دچار کم خونی شوید.وضعیتی که باعث میشود شما احساس خستگی، سر گیجه و یا تنگی نفس داشته باشید.

آهن در منابع غذایی از جمله گوشت گاو، مرغ، صدف و تخم مرغ یافت می شود. از منابع غیر گوشتی آهن نیز میتوان اسفناج، نخودسبز، مارچوبه، لوبیاها، مغزهای آجیل، غلات غنی شده، برنج و پاستا را نام برد. همچنین گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ،آجیل و حبوباتی مثل لوبیا و عدس منبع خوبی از آهن و پروتئین میباشد.

پسران نوجوان روزانه به 12 میلی گرم آهن نیاز دارند، درحالیکه میزان مورد نیاز آهن برای دختران در سنین 14 تا 18 سال روزانه 15 میلی گرم است.

گوش و مرغ برای افزایش آهن در بدن دختران نوجوان

پروتئین و امگاه 3

پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات شما ضروری است.نخوردن پروتئین کافی در زمانی که هنوز در حال رشد هستید، میتواند منجر به تاخیر در افزایش قد یا وزن یا خستگی های مزمن شود.زمانی که شما رژیم های سخت گیرانه بگیرید، پروتئین های کافی دریافت نمیکنید.

حداقل دوبار در روز گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی برای مغز ، چشم و پوست بسیار مهم است، سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته ماهی بخورید.اگر شما گیاه خوار هستید و گوشت نمیخورید راه های دیگری برای جذب آهن وجود دارد، برای مثال:اسفناج، لوبیای پخته ، عدس و آجیل.

لبنیات

لبنیاتی مثل شیر ، پنیر و ماست به ساختن استخوان ها و دندان ها و سالم نگه داشتن قلب، عضلات و اعصاب کمک میکند.شما نیاز به سه و نیم وعده خوردن لبنیات در طول یک روز دارید.

لبنیات برای سالم ماندن دندان های نوجوانان

مایعات

مایعات همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند.آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند که اینگونه احساس خستگی و تشنگی نخواهید کرد ، همچنین میتواند به جلوگیری از یبوست هم کمک کند.بهتر است که از آب آشامیدنی استفاده کنید و از نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید چرا که خود باعث افزایش وزن میشود.

چربی

خوردن بیش از حد چربی و روغن میتواند باعث افزایش وزن شود.سعی کنید که از مقادیر کمی روغن برای پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید.سایر مواد غذایی با چربی بالا مانند شکلات ، چیپس،کیک و غذا های سرخ شده میتوانند بدون ذره ای مواد مغذی، باعث افزایش وزنتان شوند.