تغذیه ی سالم برای نوجوان

کلسیم:

کلسیم برای رشد استخوان مهم است ، اگر نوجوانان در دوران بلوغ استخوان هایشان را محکم کنند خطر ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان در دوران بزرگی را کاهش میدهد.زنان باید هزار میلیگرم در روز در هر گروه سنی کلسیم مصرف کنند و مردان نیز حدود هزار و صد میلی گرم به آن نیاز دارند. مانند:

• پنیر سفت
• پنیر آبی 
• پنیر نرم
• پنیر سفید، خامۀ تازه، ماست و شیر
• میوه و سبزیجات خشک، شکلات، صدف، خرچنگ، سبزیجات تازه (کلم، تره فرنگی، بروکلی)
• میوه های تازه (انگور فرنگی سیاه ، پرتقال، کیوی)

رشد استخوان ها در نوجوانی با مصرف کلسیم

فیبر و کربوهیدارت ها

نان ها ،حبوبات و غلات، کربو هیدرات های هستند که انرژی را برای مغز و عضلات شما فراهم میکند. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B می باشد.بدون کربوهیدرات کافی ، ممکن است که مدام احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. سعی کنید که در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مصرف کنید.مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است. مانند: آووکادو، گلابی آسیایی ، نارگیل

ویتامین ها

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشوند که بیمار نشوید.آنها برای داشتن چشم و پوستی ظاهر بسیار مهم هستند.توصیه میشود که دوبار در روز میوه و پنج بار در روز سبزیجات میل کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن نوجوانان با میوه و سبزیجات

آهن

آهن برای ساخت گلبول های قرمز که مسئولیت اکسیژن به اطراف بدن را دارند مورد نیاز است. در طول دوران نوجوانی که قاعدگی شروع میشود، این باعث میشود که از ، از دست دادن آهن جلوگیری کنید. اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید ممکن است دچار کم خونی شوید.وضعیتی که باعث میشود شما احساس خستگی، سر گیجه و یا تنگی نفس داشته باشید.

آهن در منابع غذایی از جمله گوشت گاو، مرغ، صدف و تخم مرغ یافت می شود. از منابع غیر گوشتی آهن نیز میتوان اسفناج، نخودسبز، مارچوبه، لوبیاها، مغزهای آجیل، غلات غنی شده، برنج و پاستا را نام برد. همچنین گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ،آجیل و حبوباتی مثل لوبیا و عدس منبع خوبی از آهن و پروتئین میباشد.

پسران نوجوان روزانه به 12 میلی گرم آهن نیاز دارند، درحالیکه میزان مورد نیاز آهن برای دختران در سنین 14 تا 18 سال روزانه 15 میلی گرم است.

گوش و مرغ برای افزایش آهن در بدن دختران نوجوان

پروتئین و امگاه 3

پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات شما ضروری است.نخوردن پروتئین کافی در زمانی که هنوز در حال رشد هستید، میتواند منجر به تاخیر در افزایش قد یا وزن یا خستگی های مزمن شود.زمانی که شما رژیم های سخت گیرانه بگیرید، پروتئین های کافی دریافت نمیکنید.

حداقل دوبار در روز گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی برای مغز ، چشم و پوست بسیار مهم است، سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته ماهی بخورید.اگر شما گیاه خوار هستید و گوشت نمیخورید راه های دیگری برای جذب آهن وجود دارد، برای مثال:اسفناج، لوبیای پخته ، عدس و آجیل.

لبنیات

لبنیاتی مثل شیر ، پنیر و ماست به ساختن استخوان ها و دندان ها و سالم نگه داشتن قلب، عضلات و اعصاب کمک میکند.شما نیاز به سه و نیم وعده خوردن لبنیات در طول یک روز دارید.

لبنیات برای سالم ماندن دندان های نوجوانان

مایعات

مایعات همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند.آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند که اینگونه احساس خستگی و تشنگی نخواهید کرد ، همچنین میتواند به جلوگیری از یبوست هم کمک کند.بهتر است که از آب آشامیدنی استفاده کنید و از نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید چرا که خود باعث افزایش وزن میشود.

چربی

خوردن بیش از حد چربی و روغن میتواند باعث افزایش وزن شود.سعی کنید که از مقادیر کمی روغن برای پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید.سایر مواد غذایی با چربی بالا مانند شکلات ، چیپس،کیک و غذا های سرخ شده میتوانند بدون ذره ای مواد مغذی، باعث افزایش وزنتان شوند.